我要加入

肌肉猛男

會長：alanbchk / 夜空云開設日：2011-10-30 14:42:12

  • EXP：

  • 資金：515560  
  • 招募制度：自由加入制
  • 成員：1704 人
  • 昨日人氣：45

銀月貓系列

推上精選編輯

近期編輯：alanbchk、t0953628 ...看更多

場外教學【月貓小教室】練肌肉跟減肥

前言

在這個版面 我算是一個潛水很久的老版友了
曾經跟著這個板一起經歷許多大風大浪 也看過許多版友的歡笑與淚水
而其中 在這版發問是個常態
雖然不多 但總是會有人對於運動方面抱有疑問
"怎麼辦 瘦不下來"." 要怎麼鍛鍊肌肉"."大家都說我太瘦 要怎麼吃胖"
而大家也都會熱心的提供自身經驗與解答
但 有些人的答案不一定是對的 或是對於這個答案感到疑惑
進而詢問卻答不出個所以然
因此 我想在這邊跟大家分享自身的經驗
雖然可能不是完全正確 但希望可以讓大家參考參考

自我介紹

本人照片


---3/16新增---------



臥推120KG 兩下


暱稱:月貓
年齡:21
個性:好色
喜歡的東西:巨乳 .動物 .吃的東西
相關能力:
c級健身體適能教練執照
兩年健身經驗(剛起步)
臥推(胸肌) 110kg (242磅)
划船(背肌) 120kg (264磅)
蹲舉(大腿) 135kg (297磅)
雙手二頭肌彎舉 60kg(132磅)


正文

關於運動 有分成三大要素
鍛鍊 營養 休息
這三項我接著往下介紹


鍛鍊:

增肌:
增加肌肉量 增加體重
或稱為肌肥大訓練
這個動作主要鍛鍊的是無氧肌 又稱為白肌 主控肌力(力量)以及爆發力的肌群
訓練要點:
主要以低次數大重量為主 一組的動作不超過12下
每組中間休息間隔2~4分鐘左右 不宜過長也不宜太短
小肌群(如二頭肌 三頭肌)總共訓練組數建議不超過十組
大肌群(胸 背 大腿等)總共訓練組數建議約15組左右

註:重量訓練雖然也會鍛鍊到有氧肌(紅肌)
但其次數太少 對於紅肌的刺激度不高 主要還是以白肌為鍛鍊項目

減脂:
有氧訓練
減低體脂肪率 減重
瘦身 雕塑身體曲線與肌肉線條
主要鍛鍊有氧肌(紅肌)以及心肺能力
訓練要點:
以低重量 高次數 不斷循環的運動為主
例如慢跑 騎腳踏車 游泳等
運動時間必須持續十五分鐘以上(不休息不間斷 但可放慢速度或運動節奏)
才會鍛鍊到有氧肌 開始消耗能量 分解 以及消耗氧氣進行代謝
有氧訓練偏向肌耐力訓練 以低重量進行持續運動 讓運動時間盡可能拉長
可以消耗大量的能量 進而促使體內分解以及消耗脂肪 達到減脂的效果

註:降低體脂肪可以讓身材變苗條 體重減輕
也可讓肌肉線條更加明顯
但基本上減脂是全身性的 不一定會消耗到你所希望的部位

營養:

蛋白質
蛋白質分為很多種 其中以動物性蛋白質為佳
因為動物性蛋白質中含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸
因此較植物性蛋白質佳
蛋白質不易分解不易吸收 一餐攝取的量可能只有你吃下去的三分之一到四分之一
也就是說 如果你這餐吃下30公克的蛋白質 實際上吸收進去的可能只有10~7公克
而蛋白質為構成肌肉與內臟的主成分之一 因此想增肌的人
對於蛋白質的攝取必須特別注意 一餐中最多能吸收的蛋白質約為30公克左右
因此 要讓蛋白質能大量補充 就必須以少量多餐的方式進行
讓蛋白質不斷補充進體內 持續分解持續吸收 達到大量補充的效果
舉例 如果一天只吃三餐 那一天最多只能吸收3x30=90公克的蛋白質
如果分成六餐讓身體吸收 就能讓身體吸收到6x30=180公克 增加肌肉修補與增生的速度

碳水化合物
又稱為醣類 其中以葡萄糖為最乾淨 最容易分解的能量來源
醣類是維持生理機能與運動的主要能量來源 因此非常重要
其中他對於肌肉的建構有著相當大的影響 想增重/肌的人不可忽視其重要性
在運動前補充一些易分解的醣類 有助於提升運動成績
讓肌肉更加有力 以及更加有持續力 爆發力
而運動後補充醣類有助於維持血糖 減低身體的疲勞 以及增加代謝與肌肉修復

而想減脂的人 建議主食以麥類製品為主 如麵條 麵包等等
因為米飯類的澱粉十分容易分解吸收 對於本身就比較肥胖的人會容易堆積形成脂肪
而麵食類較為不易分解 吸收緩慢 可以控制饑餓感與降低醣類攝取量

纖維素也是碳水化合物之一
人類身體雖然無法分解纖維素 但是它具有促進消化的能力 有助於身體代謝
不論想增重或想減脂的人都應該要攝取足夠的量
對於想增重的人而言 纖維素可以帶走消化過的廢物 不讓他們停留在體內佔空間
加快代謝速度 讓下一批具有營養的食物進入體內吸收
而對於想減脂的人 纖維素可以增加飽足感 減低一餐所攝取的熱量
並且清理體內廢物 促進脂肪分解與代謝

油脂
不論想增重還是想減脂的人 一天最少都應該要攝取約一茶匙的植物性油脂
植物性油脂含不飽和脂肪酸 有助於代謝體內的脂肪 加速燃脂的效果
但是不論是動物性油脂還是植物性油脂 一天都不宜攝取太多
以免增加心血管的負擔




休息

睡眠十分重要 因為它對於維持生理機能的關係相當密切
只有在充分睡眠的狀態下 大腦可以得到休息 體內可以充分進行代謝
有助於分解脂肪 清除體內毒素 以及讓肌肉修復成長
肌肉只有在熟睡的狀態下才會成長 因此不論想增肌還是減脂
每天都一定要有足夠的睡眠


關於內分泌

運動有助於赫爾蒙分泌
特別是重訓 會刺激男性荷爾蒙的分泌
因為肌肉的合成與雄性荷爾蒙有很大的關係
因此有在重訓的人他的雄性荷爾蒙分泌量會較一般人高
國外有些選手為了增加運動表現
會施打雄性荷爾蒙以加快肌肉成長速度
但這是不健康的 過度的鍛鍊與施打赫爾蒙會造成內分泌失調
許多國外的女選手都有經期不穩定甚至停經的情況 也會造成膚質受損 青春痘等

男性的方面就比較沒有危害
重訓使男性賀爾蒙增加 會提升性方面的能力
而鍛鍊大腿更會促進睪固酮的分泌
以我個人的經驗 雖然gg是沒有變大 但是戰鬥力從一個禮拜一次提升到一天兩次
這影響不是言語可以形容的


營養品

這算是一種大家都知道的東西
其中最主要的東西也最常用的東西叫做乳清蛋白
他的主成分是蛋白質 其含量比例比天然的食物還來的高出許多
用途就是在正餐之外可以額外的攝取蛋白質 增加吸收量
其中分有兩種 高熱量乳清及長效乳清
高熱量乳清是小分子蛋白 易分解易吸收 通常喝下去沒多久就分解光光了
適合用於剛運動完的三十分鐘內喝 此時的營養吸收效果最佳
而長效乳清則是許多綜合蛋白 裡面包含了快分解以及慢分解的蛋白質
讓蛋白質持續分解持續釋放 配合蛋白質不易吸收的特性 讓身體可以持續取得養分
適合睡前以及剛睡醒時喝


肌酸 這算是比較進階的營養品
這種營養素在肌肉內扮演著引擎的腳色 肌酸含量越高的肌肉細胞力量就越強
而早期肌酸的使用有一個儲存期 要固定每六個小時吃下五公克左右的肌酸
持續一週後肌酸的效果才會顯現
有的人使用之後會提升25%的運動表現 但是這種東西的效果比較看個體
有的人用了之後效果不明顯
而現在的新型肌酸不需要儲存期
喝下後三十分鐘內就會產生效果 但是效果呈現的程度如同早期肌酸一樣看個人體質

類固醇

類固醇的效果很廣泛 普遍用於醫學醫療方面
因為它帶有迅速進入體內發揮效果的效能 因此普遍運用在呼吸方面的藥物上
而類固醇在鍛鍊肌肉的地方只是扮演中間人的腳色
它必須配合許許多多的藥物一起使用才能發揮其效果
而效果也是看人的體質 有的人可以達到他想要的成效而沒什麼副作用的徵兆
有的人是用了沒變強 反而一堆慘烈的副作用全出現在他身上
類固醇與其搭配的藥物不只十幾種以上
而負作用更不只幾十種 因此我也不一一列舉出來了
常見的就是月亮臉 青春痘 水牛肚 水牛肩 脾氣暴躁 內分泌失調整症狀

不過最重要的
你沒有夠強夠暴力的鍛鍊 沒有足夠的營養 沒有充分的休息
你打什麼藥都沒有用 類固醇不是神藥

公會首頁