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肌肉猛男

會長：alanbchk / 夜空云開設日：2011-10-30 14:42:12

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想要變肌肉男嗎, 肌肉訓練的13大秘訣

推上精選編輯

近期編輯：alanbchk ...看更多

增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

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1. 大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：
什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3. 長位移：
肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。


4. 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。


5. 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6. 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。


7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。


8. 持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。


9. 組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。


10. 訓練後進食蛋白質：
在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。




11. 休息48小時：
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12. 寧輕勿假：
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上

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小提示：(原作:s744211(甘い罠) )

有心要成為肌肉男的請持之以恆

否則肌肉變贅肉到時候有你"瘦"的


恆心, 耐性,
意志要堅強
才會成功

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附上自拍照二張
8月31新加:



   
剛剛找到一張2010拍的 變化很大呢XD


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4月2更新:
我身高: 184cm(6尺) 體重: 70公斤(155鎊)


問: 我很肥, 要先瘦在練還是直接練?
答: 一起來，重訓可以燃脂, 如果你有多肌肉,  你的身體的新陳代謝就會加快 = 燃燒更多脂肪.
最好每天健身1到1.5小時之後, 休息15分鐘. 再去做45分鐘到1小時有氧運動: 跑步, 跳繩, OR其他

問: 請問攝取蛋白質 吃什麼比較好呢
答: 平均飲食. 如果不夠. 可以水煮雞蛋. 每天如果有健身就食2只雞蛋. 白肉也可以
如果環是不夠可以買高蛋白飲品.

問: 啞鈴太貴了.變太輕時, 又要再買一對
答: 我都是用組合式啞鈴的, 變太輕時, 又可以加重量  銀色的: 19公斤(40鎊) 黑色的: 16公斤(35鎊)


問: 想要腹肌
答: 首先如果你有肥肉的話, 就要减了肥肉. (每天做1-2小時有氧運動: 跑步, 跳繩, OR其他)
如果你沒什麼肥肉,就可以每天做50-100次仰臥起坐

問: 每果星期健身多小次, 環有多久?
答: 我每果星期健身3-4次, 每次1到1.5小時

問: 要多久才見效果呀?
答: 最小要3個月才會有明顯效果

環有問題, 可以問我, 或者去我們公會: http://guild.gamer.com.tw/guild.php?sn=4223


4月5日更新:

俯卧撑卧推: 102公斤(225鎊)一次, 84公斤(185鎊) 6次
啞鈴: 二頭肌 20公斤(45鎊) 10次
俯卧撑: 10分鐘200次
引體上引: 25次



想練腹肌??
如果你有很多肥肉的, 每天做2-3小時有氧鍛煉(跳繩, 跑步, 跑樓梯)
人體最小要做30分鐘以上運動才會開始燃燒脂肪.

如你是瘦瘦的, 可以每天做80-100下的仰臥起坐,
如果有啞鈴就更好啦.

肌肉鍛煉:
就萛你有多瘦 OR 多肥, 你都可以開始鍛煉
只要開始了開始鍛煉, 變肌肉男都只是時間問題

食飯時間:
6:30 早餐
11:00-12:00 午餐
4:00-5:00 晚餐
7:00-8:00 小餐

除了小餐 其他3餐都有澱粉類的食物
人體不只會吸收30G 蛋白質, 如果你有練身, 身體會吸收更多的, 很容會增加重量

早餐: 麵包/早餐麥片 + 1-2隻雞蛋
午餐: 有菜有肉的三明治
晚餐: 不定, 但一定有沙拉(沒有沙拉醬)
小餐: 沙拉+1隻雞蛋

4月8更新: 訓練課程

我每星期做5次
星期
1: 二頭肌,背
2: 胸部，三頭肌和肩膀
3:二頭肌,背
4:胸部，三頭肌和肩膀
5: 有氧鍛煉
6:休息
日:休息

休息24小時只時說第2天不要鍛煉同一樣的肌肉
要隔日




*以上全部是個人意見, 只供閱讀和意見參考*

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