一、前言

1. 以下動作，組間休息都是 30 秒，動作與動作之間休息1~2 分鐘。
2. 這裡筆者所挑選的都是功能性較強的動作，可以一個動作練到複數肌群。
3. 每個動作的每下請在肌肉最緊繃時維持個3~5 秒，這就是所謂的頂峰收縮，可使訓練效果更佳，並達到力竭。
4. 槓鈴、啞鈴重量請挑選一個動作只能舉起10~12 下為佳。
5. 重訓前 30 分鐘 ~1 小時可補充一些碳水化合物與蛋白質（例如：米飯、麵包、牛奶、蛋之類的食品），這樣可確保訓練時不會有體力無以為繼或是肌肉鬆軟無力的情形發生（此部分可以看個人消化吸收情況，若以筆者本身為例,通常是吃完營養均衡的正餐後 2 小時開始重訓）。

二、動作

1. 腹部：仰臥起坐 + 反向捲體 或 跪姿滾輪（各10~20 下 ×5~10 組，做到力竭），可鍛鍊核心肌群，但有下背痛者請盡量避免 仰臥起坐，改成仰臥捲體或跪姿滾輪。
2. 胸部：標準型伏地挺身、墊高腳伏地挺身 或 仰臥推舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），可以同時練到胸大肌、肩三角肌前束、手臂三頭肌（附註：伏地挺身若覺得重量不夠，可以在背上加重物或背背包）。
3. 二頭肌：站姿啞鈴彎舉 或 站姿槓鈴彎舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊上臂二頭肌，次要可練到前臂、肩三角肌前束。
4. 三頭肌：窄握槓鈴仰臥推舉、窄握伏地挺身（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊三頭肌，輔以前臂、肩三角肌前束。
5. 肩部：站姿啞鈴肩推 或 站姿啞鈴側舉（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要訓練肩三角肌前束、中束。
6. 腿部與臀部：槓鈴深蹲 或 啞鈴深蹲（10~15 下 ×5~10 組，做到力竭），主要鍛鍊腿四頭肌，輔以腿後肌與臀肌。

三、其他注意事項

1. 依筆者實際操作經驗，40~50 分鐘內能完成訓練，且都有達到力竭的話，肌肉痠痛腫脹的充實感，親身體驗便知。
2. 開始重訓前請務必先暖身 5~10 分鐘，結束後請務必收操，做伸展10~15 分鐘。
3. 重訓完 90 分鐘內是攝取蛋白質的黃金時期，這時不要猶豫，大口吃飯吃肉吃蛋喝牛奶或乳清就對了（附註：乳清可以在開始訓練時就慢慢喝了，因為乳清內的蛋白質分解與吸收需要時間,完成訓練時剛好可以補充肌肉所需的蛋白質）。
4. 如果是以減脂為主要導向的人，可以在重訓後加上 30~60 分鐘有氧（例：腹部 + 肩部 + 腿部與臀部 + 有氧），並於日常生活中抽出時間再多做 30 分鐘的有氧（例：早上慢跑 30 分鐘，下午重訓，或晚上洗澡前再慢跑 30 分鐘），一天 60~90 分鐘的有氧可幫助你快速燃脂。
5. 飲食方面要秉持三高三低原則：高碳水化合物、高蛋白、高纖維，低油、低糖、低鹽，方能保證肌肉生長所需的營養與避免脂肪堆積。