組數訓練與肌肉生長
固定的重量（Constant Weight）
使用固定重量來進行訓練對初學者較適合，讓初學者將不會有每組應做幾下的困擾，讓時間浪費在能做幾下的訓練上。這種方式能讓初學者不會去操作自我無法控制的重量上，以免造成危險。假如你在毫無計畫的狀況下更改訓練方式及課程，你身體的神經，肌肉及各關節器官必須慢慢調整反應復蘇，才能適應此訓練改善。所以必須慢慢的加重壓力。讓身體發展出必要的基本力量後，才能進一步進入訓練狀況。此神經反應的適應作用個可應用於固定重量組數的訓練理論上，它能有效的增進訓練者的力量。例如健力選手，在增進力量的過程裏便是典型的高重量訓練（通常使用10RM的重量做為訓練重量)在金字塔型（Pyramid System）的訓練法裏，在不同組的訓練裏，使用不同的重量，此一變化通常會造成神經系統混淆，使得練習無法順利進行。在熱身使用過多輕重量將會使得你在做高重量訓練時肌肉容易疲勞，使用固定性重量可幫助你避免產生肌肉疲勞並且讓你的力量能夠更進步。
正金字塔(Pyramid)
雖然非增大肌力的好方法，但幫助增加一些肌肉的生長先以較長時間持續的來刺激它肌肉之後，在肌肉受到刺激的情況下，再以大重量讓肌肉纖維漲大，有利於肌肉及其周圍纖維的增長及改善肌耐力。在1948年，一位名為Thomas Delorme的醫生指出「10次 x 3組 = 10次 x 10組」，這是要說明，你做滿3組的效果跟做滿10組的效果幾乎是一樣的。因此，新的訓練方式建議你，將訓練的組數控制在3組即可。
逆金字塔(Reverse Pyramid)
新的訓練的的觀念在於「Higher Tension」，先讓肌肉纖維漲大之後，在肌肉漲大的情況下，再以較長時間持續的來刺激它，有利於肌肉及其周圍纖維的增長及改善肌耐力。許多研究人員曾對正。逆金字塔型訓練法作比較。逆金字塔型訓練法對力量的提升訓練效果最好，但運動傷害的發生率也較高。所以欲以此法作為訓練用，必須先在熱身動作上下一番功夫才好。
參考：中華民國舉重協會、台北市舉重委員會、台北健身院、山姆伯伯
超級組數訓練(Super-Set System)
超級組數訓練是連續不休息地實施任何兩個不同的運動 (可反覆操作多組數)。此訓練法在健美選手中是相當受歡迎的，而且對於肌肥大有相當顯著效果。超級組數訓練有以下幾種形式：
- 兩項運動訓練同一肌群：例)
Shoulder Press → Lateral Raise → Shoulder Press → Lateral Raise
- 兩項運動訓練相反肌群：例)
Shoulder Press → Lat Pull Down → Shoulder Press → Lat Pull Down
- 兩項運動交替訓練上半身肌群及下半身肌群：例)
Shoulder Press → Squat → Shoulder Press → Squat
先期疲勞訓練 (Pre-Exhaustion System)
先實施僅用到大肌群的動作後再實施同時運動到大小肌群的動作。舉例來說，如果是以仰臥推舉加上啞鈴飛鳥所組成的超級組數訓練，則先以啞鈴飛鳥來訓練胸大肌群及前三角肌。如此可避免小肌群 (肱三頭肌)再訓練胸大肌之前過度的使用而疲乏，限制了潛在的過負荷訓練表現。
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肌肉猛男
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